增強免疫力膳食指南：老年人吃什么增強抵抗力和免疫力

《中國居民營養與健康狀況監測報告(2024)》的內容指出，60歲以上人群免疫細胞活性比年輕人降低約30%，免疫力下降后感冒次數明顯增多，平均每年可達4-6次，且恢復時間變長，影響老年人的生活質量。因此，提高老年人的免疫力刻不容緩，而科學合理的膳食是增強免疫力的重要基礎。那么，到底老年人吃什么增強抵抗力和免疫力？

①富含蛋白質的食物:

蛋白質作為免疫系統的物質基礎，不僅為免疫細胞的生成與修復提供必要原料，還會積極促進抗體合成，抵御病原體的入侵，增強免疫力。在日常飲食中，蛋類、奶類以及魚類均是優質蛋白質的重要來源。雞蛋作為蛋類代表，又被譽為“平價營養庫”，單個雞蛋約含 7 克蛋白質，煮雞蛋、雞蛋羹等烹飪方法操作簡便，且營養吸收率頗高。牛奶不僅蛋白質豐富，還富含鈣、磷等多種礦物質，建議老年人每日飲用300至500毫升牛奶，分多次飲用更有助于營養吸收。魚肉肉質鮮嫩，像鱸魚、三文魚等，蛋白質含量可達18%至20%。清蒸、燉煮等烹飪方式，既能夠更大程度保留營養，又便于老年人咀嚼與消化。另外，大豆及其制品是優質植物蛋白來源，含有豐富的植物甾醇、膳食纖維等營養素，對降低膽固醇、保護心血管健康具有積極作用。

然而，由于老年人咀嚼能力下降、消化功能減弱，日常飲食難以攝入足夠的優質蛋白。此時，服用蛋白粉類的營養補充劑是可以高效補充蛋白質的好方法。尤其是復合型蛋白粉，這類蛋白粉復配了多種蛋白質，能夠提高膳食蛋白質的營養價值，相互補充其必需氨基酸的種類。以湯臣倍健星鉆蛋白粉為例，它采用的就是乳清蛋白+大豆蛋白的復合配方，并且按照大約2:3的比例科學配比，符合中國居民平衡膳食寶塔配餐推薦比例。它的蛋白質含量高達82%，蛋白質真消化率超過94%，營養價值高且能被人體高效吸收利用，契合老年群體脆弱的腸胃環境，能夠快速為老年人補充營養，增強免疫力。

②富含維生素與礦物質的食物

攝入維生素和礦物質是激活免疫細胞、增強免疫力的關鍵策略之一。維生素A、D直接參與免疫細胞的增殖與成熟過程。例如，維生素A可以促進T細胞分化，增強黏膜免疫屏障，而雞肝、豬肝等動物肝臟富含維生素A；維生素D可以調節免疫細胞的功能，幫助維持免疫系統的平衡，除了通過曬太陽促進體內維生素D的合成，還可以從魚肝油、蛋黃等食物中獲取。而維生素C及硒作為抗氧化劑，可以減輕免疫細胞的氧化應激損傷，維持細胞膜完整性，獼猴桃、草莓、柑橘類水果都是維生素C的優質來源；魚、蝦等海鮮則富含硒。另外，鐵也是重要營養元素，它參與氧氣運輸，維持淋巴細胞能量代謝，像鴨血、紅棗、葡萄干等食物，含鐵量較高。

③富含膳食纖維的食物

膳食纖維對于腸道健康起著重要作用，可溶性膳食纖維在腸道內被有益菌發酵利用，促進有益菌的生長繁殖，比如雙歧桿菌、乳酸菌等，增強腸道的屏障功能，提高腸道的免疫力。燕麥、糙米、玉米等全谷物，芹菜、西蘭花等蔬菜都富含膳食纖維，老年人每天攝入足夠的膳食纖維，可以保持腸道健康，幫助增強免疫力。

總而言之，老年人吃什么增強抵抗力和免疫力，可以從補充蛋白質、維生素和礦物質、膳食纖維多方面入手。除此之外，結合適度運動、良好睡眠，也可以幫助增強老年人的免疫力和抵抗力。比如散步、打太極拳等，每天運動半小時左右能促進血液循環，改善身體機能，提高免疫力；每天盡量保持7～8小時睡眠時間，則可以讓身體得到充分的休息和恢復，增強免疫力。

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