預(yù)防便秘：飲食調(diào)節(jié)+生活調(diào)節(jié)

??? 專科醫(yī)生：王秀華　市一院臨床營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師

　　近年來，便秘的發(fā)病率漸長。調(diào)查顯示，60歲以上慢性便秘患者比例高達(dá)15%—28%，其中女性患者是男性的4倍。專家提醒，便秘不可忽視，以免造成更嚴(yán)重的身體創(chuàng)傷。

　　“便秘是各種原因引起的糞便排解困難，很多疾病都會(huì)有便秘癥狀。”專家表示，便秘的主要癥狀表現(xiàn)為：在不使用瀉劑的情況下，7天內(nèi)自發(fā)性排便少于3次，或者排便時(shí)間長；出現(xiàn)直腸脹感、排便不盡感，每次排便時(shí)間在30分鐘以上，甚至需要手助排便。

　　造成便秘的原因主要包括三方面：不良生活習(xí)慣、解剖及功能性障礙、精神因素。其中，不良飲食習(xí)慣是最重要的原因。現(xiàn)代人的生活多以精米、面、魚肉等為主食，而這些食物膳食纖維含量太少、水分量不足，這會(huì)導(dǎo)致胃腸的蠕動(dòng)退化。另外，排便時(shí)上網(wǎng)、看報(bào)或?yàn)E用瀉劑也是不良習(xí)慣。

　　日常飲食方面，要注意食物不要過于精細(xì)，更不能偏食，應(yīng)增加膳食中的纖維素含量，如小米、紅薯等五谷雜糧，以及蔬菜和水果等；每天攝取足夠水分，日飲水量不少于2000ml，也可在每天清晨空腹飲1—2杯淡鹽水或蜂蜜水，促進(jìn)腸蠕動(dòng)；要攝入適量植物脂肪，如香油、豆油等，或者多吃核桃、芝麻、菠菜類的藥粥，可起到潤腸作用；另外，還要注意少吃強(qiáng)烈刺激性食物，如辣椒、咖喱等調(diào)味品，減少飲酒或喝濃茶。

　　在生活習(xí)慣方面，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)排便的好習(xí)慣，并且排便時(shí)要精神集中，不宜上網(wǎng)、看報(bào)紙、抽煙等；其次，不能忽視便意，經(jīng)常強(qiáng)忍便意，糞便在腸道滯留過久容易造成大便干結(jié)，引起或加重便秘；此外，生活要有規(guī)律，保持心情舒暢，適當(dāng)參加體育鍛煉，尤其要注意加強(qiáng)腹肌的鍛煉，多做仰臥起坐、常跑步等。

　　女性患者還要特別注意加強(qiáng)自我保健，經(jīng)常做體操、提肛訓(xùn)練，以預(yù)防盆底肌肉退化；此外，還可以進(jìn)行自我腹部按摩，用手掌按住腹部，稍微用力，順時(shí)針方向按摩，以順應(yīng)結(jié)腸走向，每天早晚各一次，也是預(yù)防便秘不錯(cuò)的保健方法。（朱研 楊泠）